重要事實
- 身體活動對心臟、身體和精神有顯著的健康益處。
- 身體活動有助于預防和管理心血管疾病、癌癥和糖尿病等非傳染性疾病。
- 身體活動可減少抑郁和焦慮的癥狀。
- 身體活動可加強思維、學習和判斷能力。
- 身體活動可確保年輕人的健康生長和發育。
- 身體活動可改善整體健康。
- 在全球范圍內，四分之一的成年人不能達到關于身體活動水平的全球建議。
- 如果全球人口更愛活動，每年可避免多達500萬人死亡。
- 與身體活動充分者相比，身體活動不足者的死亡風險會增加20%至30%。
- 世界上80%以上的青少年身體活動不足。
什么是身體活動？
根據世衛組織的定義，身體活動是由骨骼肌肉產生的需要消耗能量的任何身體動作。身體活動是指所有運動，包括閑暇時間的活動，在不同地點之間往返，或作為一個人工作的一部分。中等強度和高強度的身體活動均可增進健康。
流行的活動方式包括步行、騎自行車、輪式運動、體育運動、積極的娛樂和游戲，可以在任何技能級別開展，而且每個人都可以享受。
已證明，定期的身體活動有助于預防和管理非傳染性疾病，如心臟病、中風、糖尿病和多種癌癥。身體活動還有助于預防高血壓，保持健康的體重，并可以改善心理健康、生活質量和幸福感。
建議的身體活動量是多少？
世衛組織的指南和建議為不同年齡組和特定人口群體提供了關于需要多少身體活動以保持健康的詳細說明。
世衛組織建議：
五歲以下兒童
在一天24小時內，嬰兒（1歲以下）應：
- 每天以各種方式進行若干次身體活動，特別是通過互動式的地上游戲；越多越好。對于那些尚不能移動的嬰兒，這包括采取俯臥姿勢（肚肚時間），在一天中清醒時累計應達至少30分鐘。
- 每次被束縛的時間不應超過1小時（例如在嬰兒睡籃車/嬰兒座椅車、高腳椅中或綁在照護者背上）。
- 不建議看電子屏幕。
- 靜坐不動時，鼓勵由照護者為嬰兒讀書和講故事。
- 有14-17小時（0-3個月大）或12-16小時（4-11個月大）高質量的睡眠，包括小睡。
在一天24小時內，1-2歲的兒童應：
- 在一天不同的時間，至少用180分鐘進行任何強度的各類身體活動，包括中等強度至高強度的身體活動，越多越好。
- 每次被束縛的時間不應超過1小時（例如在嬰兒睡籃車/嬰兒座椅車、高腳椅中或綁在照護者背上），也不應長時間坐著。
- 對于1歲兒童，不建議在屏幕前久坐（例如看電視或錄像、玩電腦游戲）。
- 對于2歲的兒童，在屏幕前靜坐的時間不應超過1小時；越少越好。
- 靜坐不動時，鼓勵由照護者為兒童讀書和講故事。
- 有11-14小時高質量的睡眠，包括小睡，而且睡眠和喚醒時間有規律。
在一天24小時內，3-4歲的兒童應：
- 在一天不同的時間，至少用180分鐘進行任何強度的各類身體活動，其中至少60分鐘是中等強度至高強度的身體活動；越多越好。
- 每次被束縛的時間不應超過1小時（例如在嬰兒睡籃車/嬰兒座椅車），也不應長時間坐著。
- 在屏幕前久坐的時間不應超過1小時；越少越好。
- 靜坐不動時，鼓勵由照護者為兒童讀書和講故事。
- 有10-13小時高質量的睡眠，其中可能包括小睡，而且睡眠和喚醒時間有規律。
更多信息請見：關于5歲以下兒童身體活動、靜坐行為和睡眠的指南
5-17歲兒童和青少年
- 一周中每天應當至少進行60分鐘中等強度到高強度身體活動，主要是有氧的身體活動每周至少3天應當有高強度的有氧運動，以及加強肌肉和骨骼的活動。
- 應限制久坐不動的時間，尤其是觀看屏幕的娛樂時間。
18-64歲成人
- 每周應進行至少150-300分鐘的中等強度有氧身體活動。
- 或至少75-150分鐘的高強度有氧身體活動；或中等強度和高強度活動綜合起來達到等量的身體活動。
- 還應做涉及所有主要肌肉群的中等或更強程度增強肌肉的活動，每周2天或以上，因為可以有額外的健康益處。
- 為獲得額外的健康效益，在一周中可將中等強度有氧身體活動增加至300分鐘以上；或做150分鐘以上的高強度有氧身體活動；或中等強度和高強度活動綜合起來達到等量的身體活動。
- 應限制久坐不動的時間。用任何強度（包括低強度）的身體活動取代久坐時間，對健康有益。
- 為了幫助減少高程度久坐行為對健康的有害影響，所有成年人和老年人應力求超過建議的中等強度至高強度身體活動水平。
65歲及以上的成人
- 與成人相同。
- 作為每周身體活動的一部分，老年人應做各種多樣化的身體活動，強調中等或更強程度的功能平衡和力量訓練，每周3天或以上，以提高功能性能力并防止跌倒。
孕婦和產后婦女
所有沒有禁忌癥的孕婦和產后婦女應：
- 每周進行至少150分鐘的中等強度有氧身體活動。
- 包括各種有氧和增強肌肉的活動。
- 應限制久坐不動的時間。用任何強度（包括低強度）的身體活動取代久坐時間，對健康有益。
慢性病患者（高血壓、2型糖尿病、艾滋病毒和癌癥幸存者）
- 每周應進行至少150-300分鐘的中等強度有氧身體活動。
- 或至少75-150分鐘的高強度有氧身體活動；或中等強度和高強度活動綜合起來達到等量的身體活動。
- 還應做涉及所有主要肌肉群的中等或更強程度的增強肌肉的活動，每周2天或以上，因為可以有額外的健康益處。
- 作為每周身體活動的一部分，老年人應做各種多樣化的身體活動，強調中等或更強程度的功能平衡和力量訓練，每周3天或以上，以提高功能性能力并防止跌倒。
- 為獲得額外的健康效益，在一周中可將中等強度有氧身體活動增加至300分鐘以上；或做150分鐘以上的高強度有氧身體活動；或中等強度和高強度活動綜合起來達到等量的身體活動。
- 應限制久坐不動的時間。用任何強度（包括低強度）的身體活動取代久坐時間，對健康有益。
- 為了幫助減少高程度久坐行為對健康的有害影響，所有成年人和老年人應力求超過建議的中等強度至高強度身體活動水平。
殘疾兒童和青少年：
- 一周中每天應當至少進行60分鐘中等強度到高強度身體活動，主要是有氧的身體活動。
- 每周至少3天應當有高強度的有氧運動，以及加強肌肉和骨骼的活動。
- 應限制久坐不動的時間，尤其是觀看屏幕的娛樂時間。
殘疾成年人：
- 每周應進行至少150-300分鐘的中等強度有氧身體活動；
- 或至少75-150分鐘的高強度有氧身體活動；或中等強度和高強度活動綜合起來達到等量的身體活動。
- 還應做涉及所有主要肌肉群的中等或更強程度的增強肌肉的活動，每周2天或以上，因為可以有額外的健康益處。
- 作為每周身體活動的一部分，老年人應做各種多樣化的身體活動，強調中等或更強程度的功能平衡和力量訓練，每周3天或以上，以提高功能性能力并防止跌倒。
- 為獲得額外的健康效益，在一周中可將中等強度有氧身體活動增加至300分鐘以上；或做150分鐘以上的高強度有氧身體活動；或中等強度和高強度活動綜合起來達到等量的身體活動。
- 應限制久坐不動的時間。用任何強度（包括低強度）的身體活動取代久坐時間，對健康有益。
- 為了幫助減少長時間靜坐的行為對健康的有害影響，所有成年人和老年人應力求超過建議的中等強度至高強度身體活動水平。
- 可以避免久坐行為，在坐著或躺著時開展身體活動。例如，上半身主導的活動，包括和/或專門使用輪椅的運動和活動。
更多信息請見：關于身體活動和久坐行為的指南 - 英文
身體活動和久坐行為的好處和風險
步行、騎自行車、輪式活動、體育運動或積極的娛樂等定期的身體活動，明顯有益于健康。多少開展一些身體活動總比一點也不做要好。一天中只要以相對簡單的方式增加一些身體活動，就可輕易達到推薦的活動水平。
缺乏身體活動是非傳染性疾病死亡的主要危險因素之一。與身體活動充分者相比，身體活動不足者的死亡風險會增加20%至30%。
定期進行身體活動可以：
- 改善肌肉和心肺功能；
- 改善骨骼和功能性健康；
- 降低高血壓、冠心病、中風、糖尿病、包括乳腺癌和結腸癌在內的多種癌癥以及抑郁癥的風險；
- 降低跌倒以及髖部或脊椎骨折的風險；
- 有助于保持健康的體重。
在兒童和青少年中，身體活動可以改善：
- 體能（心肺和肌肉健康）；
- 心臟代謝健康（血壓、血脂異常、葡萄糖和胰島素抵抗）；
- 骨骼健康；
- 認知結果（學習成績、執行功能）；
- 心理健康（減少抑郁癥狀）；
- 減少肥胖癥。
在成人和老年人中，較高的身體活動水平可以改善：
- 全因死亡風險；
- 心血管疾病死亡風險；
- 突發性高血壓；
- 部位特異性突發癌癥（膀胱癌、乳腺癌、結腸癌、子宮內膜癌、食管腺癌、胃癌和腎癌）；
- 突發2型糖尿??；
- 防止跌倒；
- 心理健康（減少焦慮和抑郁癥狀）；
- 認知健康；
- 睡眠；
- 還可改善肥胖癥程度。
對于孕婦和產后婦女，身體活動可為產婦和胎兒產生健康益處：降低以下風險：
- 先兆子癇；
- 妊娠高血壓；
- 妊娠期糖尿?。ɡ顼L險降低30%）；
- 妊娠期體重增加過多；
- 分娩并發癥；
- 產后抑郁癥；
- 新生兒并發癥；
- 而且身體活動對出生體重或死產風險的增加并無不利影響。
久坐行為的健康風險
通過使用機動交通工具和更多地使用屏幕進行工作、教育和娛樂，生活中久坐不動的時間變得越來越多。證據表明，久坐行為的增長會造成以下不良健康結果：
兒童和青少年：
- 肥胖癥增多（體重增加）；
- 較差的心臟代謝健康、健壯程度、行為能力/親社會行為；
- 縮短睡眠時間。
成年人：
- 全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率；
- 心血管疾病、癌癥和2型糖尿病的發病率。
全球身體活動水平
- 世界上超過四分之一的成年人（14億成年人）身體活動不夠。
- 全世界大約三分之一的女性和四分之一的男性沒有進行足夠的身體活動以保持健康。
- 與低收入國家相比，高收入國家缺乏身體活動的程度要高一倍。
- 自2001年以來，全球身體活動水平沒有改善。
- 2001年至2016年，高收入國家中活動不夠的水平增加了5%（從31.6%增至36.8%）。
2016年，全球18歲及以上的成年人中，28%身體活動不夠（男性23%，女性32%）。這意味著他們不能達到每周至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動的全球建議。
在高收入國家，26%的男性和35%的女性身體活動不夠，而低收入國家中男性和女性的比率分別為12%和24%。身體活動水平低下或下降，常常與國民生產總值較高或上升相對應。
身體活動減少的部分原因是在閑暇時間不作為，以及工作時和在家里的久坐行為。同樣，更多地使用“被動”的交通方式，也造成了身體活動不夠。
2016年，全球11-17歲的青少年中，有81%身體活動不夠。青春期少女比男孩的身體活動程度更低，分別有85%和78%的人不能達到世衛組織關于每天至少60分鐘中等強度至高強度身體活動的建議。
如何增加身體活動？
國家和社區必須采取行動，使每個人有更多的機會動起來，以便增加身體活動。這需要國家和地方的不同部門和學科共同做出努力，執行適合本國文化和社會環境的政策和解決辦法，以促進、支持和鼓勵身體活動。
增加身體活動的政策意在確保：
- 所有人都能安全地步行、騎自行車和使用其它形式的主動非機動化交通工具；
- 勞動和工作場所的政策鼓勵上下班時采用促進身體活動的交通方式，并在一天的工作期間提供身體活動的機會；
- 托兒所、學校和高等教育機構為所有學生提供支持性和安全的空間及設施，使他們能積極利用空閑時間；
- 中小學提供高質量的體育課程，支持兒童接受有益健康的行為模式，使他們能夠終生積極進行身體活動；
- 社區和學校的體育規劃為所有年齡和能力的人提供適當的機會；
- 體育和娛樂設施為每個人提供機會，讓他們接觸和參與各種不同的體育活動、舞蹈、鍛煉運動和積極的娛樂活動；
- 衛生保健提供者建議和支持患者定期進行身體活動。
世衛組織的應對
2018年，世衛組織啟動了新的《2018-2030年促進身體活動全球行動計劃》，其中概述了四個政策行動領域以及20項針對會員國、國際伙伴和世衛組織的具體政策建議和行動，以加強全球身體活動。全球行動計劃呼吁各國、城市和社區采取"全系統參與"的對策，讓所有部門和利益攸關方在全球、區域和地方各級采取行動，提供安全和支持性的環境以及更多的機會，幫助人們提高身體活動水平。
2018年，世界衛生大會商定了到2030年將缺乏身體活動的情況減少15%的全球目標，并與可持續發展目標達成一致。世界領導人承諾制定雄心勃勃的國家可持續發展目標對策，為重新關注和重新努力促進身體活動提供了機會。
世衛組織于2019年啟動的“積極生活”工具包為如何啟動和執行全球行動計劃中概述的20項政策建議提供了更具體的技術指導。
全球行動計劃和“積極生活”工具包提出了可根據當地文化和背景進行調整和定制的政策方案，以幫助提高全球身體活動水平，其中包括：
- 為所有年齡組制定和執行國家的身體活動準則；
- 建立有所有相關政府部門和主要非政府利益攸關方參與的國家協調機制，以制定和實施連貫和可持續的政策和行動計劃；
- 開展全社區宣傳運動，提高人們關于身體活動對健康、經濟和社會的多重益處的了解和認識；
- 投資于新技術、創新和研究，以制定具有成本效益的方法，增加身體活動，特別是在資源欠缺的背景下；
- 確保定期監測和監督身體活動和政策的執行情況。
更多信息請見：2018-2030年促進身體活動全球行動計劃：加強身體活動，造就健康世界 - 英文
幫助國家和社區衡量成年人的身體活動情況，世衛組織制定了全球身體活動問卷。這份調查問卷有助于各國監測作為非傳染性疾病主要風險因素之一的身體活動欠缺。全球身體活動問卷已納入世衛組織階梯式方法，這種方法是主要非傳染性疾病風險因素的一個監測系統。
為了評估小學生的身體活動情況，世衛組織合作制定了一個調查問卷模塊，已納入全球學生健康調查。全球學生健康調查是世衛組織/美國疾病預防控制中心的監測項目，旨在幫助各國測量和評估13至17歲年輕人在10個關鍵領域的行為風險因素和保護因素。
世衛組織還在與國際專家合作制定方法和工具，評估5歲以下和10歲以下兒童的身體活動情況。此外，世衛組織正在測試在國家關于成人身體活動的人口監測中使用數字和可佩戴技術，如計步器和加速計。這項工作將擴大到包括兒童，并將為制定關于監測身體活動和久坐行為的最新全球指南提供信息。
為了支持“全系統參與”的對策，世衛組織正在多個部門開展協作，以加強政策和行動的協調、宣傳和調整。世衛組織建立了伙伴關系，幫助支持會員國努力促進身體活動，其中包括與聯合國教育、科學及文化組織（教科文組織）合作，推動和調整《全球身體活動行動計劃》和關于體育教育、體育運動和身體活動的《喀山行動計劃》的執行。在促進“體育促進發展與和平”的共同議程方面，世衛組織還與許多其它聯合國機構合作。在體育系統內，世衛組織正在與國際奧林匹克委員會和國際體育聯合會、國際足球協會聯合會（國際足聯）及其它方面合作，支持和加強通過體育促進健康以及人人參加體育活動的議程。
